味噌汁は日本の家庭料理の定番で、毎日のように食卓に登場するからこそ、そのカロリーが気になるところです。
「味噌汁のカロリーって高いの？」や「ダイエット中でも安心して食べられる低カロリーの具材は？」といった疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。
基本的なレシピでは豆腐やわかめが一般的な具材として使われますが、各家庭で作り方や具材は様々。
具材それぞれのカロリーが異なるため、どんな具材を使うかで味噌汁全体のカロリーも変わります。
はじめに
この記事では、味噌汁のカロリーについて以下の内容を徹底的に解説します：
1. 味噌汁のカロリー、糖質、タンパク質（豆腐とわかめの基本）
2. 具材別のカロリー一覧
3. 味噌や出汁の種類でカロリーは変わるのか？
4. インスタント味噌汁のカロリー
5. 味噌汁と他の汁物のカロリー比較
6. ダイエット中でも食べやすい味噌汁の具材
どの具材が低カロリーで、どの具材が高カロリーなのかを知ることで、ダイエット中にカロリーカットを考える際に非常に役立ちます。
記事で紹介する身近な具材を参考に、高カロリーな具材と置き換えたり、組み合わせてみてください。
味噌汁1杯のカロリーは？
味噌汁1杯のカロリーは、使う具材によって大きく変わります。
豆腐とわかめが基本の具材として使われることが多いですが、まずはこの具材を使った味噌汁のカロリーを確認してみましょう。
豆腐とわかめを入れた味噌汁1杯のカロリーはおよそ73kcalです。
内訳は以下の通りです：
- 米みそ・甘みそ（12g）：26kcal
- 顆粒和風だし（2g）：4kcal
- カットわかめ（2g）：3kcal
- 木綿豆腐（50g）：40kcal
- 玉ねぎ（55g）：19kcal
- 大根（20g）：4kcal
- 白菜（35g）：5kcal
- ほうれん草（40g）：8kcal
- もやし（50g）：7kcal
- かぶ（35g）：7kcal
- キャベツ（30g）：7kcal
- 生姜（2g）：1kcal
- 小松菜（20g）：3kcal
- ゴボウ（20g）：13kcal
- 長ねぎ（20g）：7kcal
- なす（35g）：8kcal
- ニラ（25g）：5kcal
- にんじん（20g）：7kcal
- たけのこ（25g）：7kcal
- かぼちゃ（35g）：32kcal
- 里芋（25g）：15kcal
- じゃがいも（40g）：30kcal
- さつまいも（50g）：70kcal
- 切り干し大根（10g）：30kcal
- ぶなしめじ（25g）：4kcal
- 生しいたけ（20g）：4kcal
- えのき（15g）：3kcal
- 舞茸（25g）：4kcal
- エリンギ（35g）：7kcal
- なめこ（25g）：4kcal
- カットわかめ（2g）：3kcal
- しじみ（13g）：8kcal
- あさり（40g）：12kcal
- もずく（25g）：2kcal
- 焼き海苔（1g）：2kcal
- はまぐり（40g）：16kcal
- 木綿豆腐（50g）：40kcal
- 絹ごし豆腐（50g）：31kcal
- 油揚げ（15g）：62kcal
- 焼き麩（2g）：8kcal
- 卵（1個・60g）：91kcal
- 豚バラ肉（25g）：99kcal
- 鶏もも肉（30g）：61kcal
- はんぺん（25g）：24kcal
- ちくわ（15g）：18kcal
- きのこ類
- 海藻・貝類
- 糖質が少ない野菜
- 卵
- イモ類など糖質が多い野菜
- 肉類
- 油揚げ
- お吸い物（一杯）：15kcal
- わかめスープ（カップ一杯）：37kcal
- 中華スープ（カップ一杯）：54kcal
- オニオンスープ（マグカップ一杯）：64kcal
- ミネストローネ（一杯）：67kcal
- コーンスープ（一杯分）：81kcal
- コンソメスープ（一杯）：84kcal
- 豚汁（一杯）：121kcal
- かぼちゃスープ（カップ一杯）：133kcal（かぼちゃポタージュ）
- 米みそ（甘みそ）： 26kcal
- 米みそ（淡色辛みそ）： 26kcal 23kcal
- 米みそ（赤色辛みそ）： 26kcal 22kcal
- 麦みそ： 26kcal 24kcal
- 豆みそ： 26kcal 26kcal
- 米味噌（甘味噌）12g：3.8g
- 顆粒和風だし 2g：0.6g
- カットわかめ 2g：0g
- 木綿豆腐 50g：0.2g
- 米味噌（甘味噌）12g：1.2g
- 顆粒和風だし 2g：0.5g
- カットわかめ 2g：0.4g
- 木綿豆腐 50g：3.5g
これらを合わせると、全体で73kcalとなります。
顆粒和風だしの代表的な商品として「ほんだし」などがあります。
具なしのスープだけだと、味噌と出汁のカロリーだけになるため、約30kcal程度になります。
ただし、味噌汁の具材は家庭ごとに様々で、豆腐とわかめだけとは限りません。
次に、他の具材のカロリーも見ていきましょう。
具材別カロリー一覧表
味噌汁には様々な具材を加えることができ、バリエーション豊富に楽しめます。
基本としてわかめや豆腐が使われることが多いですが、家庭や好みによって具材は様々です。
今回は具材別にカロリーをまとめましたので、参考にしてください。
これらのカロリーに具無しのスープだけの30kcalを加えることで、1杯分の味噌汁全体のカロリーを計算できます。
野菜・イモ類
※もやしのカロリーは「りょくとうもやし」、かぼちゃは「西洋かぼちゃ」のデータを参照しています。
きのこ類
貝類・海藻
※貝類のカロリーは貝殻を除いた可食部のデータです。
大豆食品
その他
※焼き麩のカロリーは「釜焼きふ」のデータです。
カロリーが高くなりやすいのは糖質・脂質・タンパク質が多い食品です。
例えば、糖質が多いイモ類やかぼちゃ、脂質が多い油揚げなどはカロリーが高くなりがちです。
一方、きのこや海藻、糖質が少ない野菜は低カロリーで栄養価が高いです。
カロリー別の具材分類
低カロリー：
高カロリー：
組み合わせ次第でカロリーコントロールが可能なので、目的に合わせて具材を選び、日々の食事に取り入れてみてください。
味噌汁のカロリーは他の汁物より高い？低い？
味噌汁は毎日の食卓に欠かせない存在ですが、他の汁物と比べるとカロリーはどうなのでしょうか？他のスープと比較し、味噌汁の特徴を見てみましょう。
まず、カロリーの低い順にいくつかのスープを並べてみます：
このリストから見ると、味噌汁はカロリーが中間あたりに位置します。
具材やレシピによって異なりますが、味噌汁は通常73kcal前後で、一般的な他のスープよりも低めのカロリーです。
例えば、最もカロリーが低いお吸い物は、具が麩と三つ葉などシンプルな構成のため、15kcal程度に抑えられます。
しかし、卵や肉を加えるとカロリーは増加します。
一方、カロリーが高いかぼちゃスープは、かぼちゃ自体が高カロリーであることに加え、バターなど脂質を多く含む材料が使用されるため、133kcalに達します。
豚汁も、豚肉や里芋などボリュームのある具材が豊富なため、121kcalほどのカロリーとなります。
このように、味噌汁は他の汁物に比べて、カロリーは中程度。
具材の選び方次第でバランスを調整しやすいのが特徴です。
ダイエット中なら、カロリーの少ないわかめや豆腐、きのこ類などを選んで具沢山にすれば、満足感を得ながらヘルシーな食事が可能です。
味噌の種類によるカロリー変動はある？
味噌汁に使用する味噌にはさまざまな種類があります。
今回の例で使用したのは米みそ（甘みそ）ですが、麦みそや豆みそなどの他の種類も存在します。
それぞれのカロリーに大きな違いがあるなら、健康やダイエットのために気をつけたいところですよね。
では、味噌汁1杯に使う標準的な分量12gあたりで、味噌の種類ごとのカロリーを見てみましょう。
見てわかるように、カロリーに多少の差はありますが、全体的にほぼ同じレベルであることがわかります。
米みそ（甘みそ）と豆みそが最もカロリーが高く、米みそ（赤色辛みそ）が最も低いですが、わずか数キロカロリーの違いです。
このため、味噌の種類を変えるだけでは、カロリーカットに大きく影響することはないようです。
味噌の風味や好みに合わせて、自分が好きなものを使って問題ありません。
味噌汁のカロリーをコントロールしたい場合は、味噌そのものよりも具材に注目し、低カロリーの具材を選ぶことが大切です。
インスタント味噌汁のカロリーはどれくらい？
忙しい日でも手軽に楽しめるインスタント味噌汁。
その便利さはもちろんのこと、カロリーも気になるところです。
一般的なインスタント味噌汁のカロリーは、おおよそ1食あたり20kcalから30kcalとされています。
もちろん、メーカーや商品によってカロリーは異なりますので、購入前にラベルで確認するのがおすすめです。
しかし、家庭で作る味噌汁よりも全体的にカロリーが低い傾向にあります。
ただし、インスタント味噌汁は具材が限定されているため、栄養バランスが偏る可能性があります。
健康を重視するなら、自分で選んだ具材を使って栄養価を調整できる手作りの味噌汁も取り入れてみてはいかがでしょうか。
また、インスタント味噌汁は塩分量が高いこともあるので、塩分摂取量を管理する際はラベルを確認し、適量に留めることが重要です。
手軽さを生かしつつ、バランスの良い食事を心がけましょう。
味噌汁の糖質とタンパク質について
味噌汁に含まれる糖質やタンパク質は、使われる具材によってその量が変動します。
一般的な具材の組み合わせでどれくらいの糖質とタンパク質が含まれるのか、具体的な数字で確認してみましょう。
糖質の含有量
合計：4.6g
味噌自体に含まれる糖質が多くを占めており、その他の具材によっては糖質の増減が見られます。
特に根菜類やいも類を多く使った場合には、糖質量も増加する傾向にあります。
タンパク質の含有量
合計：5.6g
タンパク質は、木綿豆腐やわかめ、味噌から摂取できます。
タンパク質は、筋肉や組織の成長と修復に不可欠な栄養素であるため、豆腐や卵などのタンパク源を含む具材を活用すると良いでしょう。
味噌汁は、具材の組み合わせ次第で糖質やタンパク質のバランスを自在に調整できる料理です。
糖質を抑えたいなら、海藻類やきのこ類を中心に組み合わせると良いでしょう。
一方、タンパク質をしっかり摂りたい場合には豆腐や卵を活用し、日々の食事に合わせたバランスの良い味噌汁を楽しんでください。
ダイエット中でもOKな味噌汁の具材
ダイエットを意識した味噌汁を作るなら、低カロリーで栄養豊富な具材を選びましょう。
きのこ類や海藻はカロリーが低く、ビタミンやミネラルが豊富なので、ダイエット中の方にぴったりです。
野菜も根菜類やいも類を避ければ、葉物野菜やきのこ類はカロリーが低いのでおすすめです。
これらの食材には、体に必要なビタミンやミネラルが豊富に含まれているため、健康的にダイエットをサポートしてくれます。
さらに、噛み応えのある食材なので、たくさん入れることで自然と咀嚼が増え、早食いを防ぐ効果も期待できます。
満腹感が得られるまでには時間がかかるため、噛まずに食べやすい食材だけでは食べ過ぎのリスクがあります。
食物繊維が多い食材を使うことで、満腹感を与え、食事の量を調整しやすくなります。
卵や豆腐、肉類などのカロリーはやや高めですが、タンパク質が豊富に含まれているため、バランスの良い栄養摂取のためには重要な食材です。
もし他のおかずでタンパク質を摂る予定があれば、無理に味噌汁に入れる必要はありませんが、忙しい時などは味噌汁に一緒に入れると、手軽に栄養を摂取できます。
味噌汁は多くの具材との相性が良く、栄養バランスを整えるための便利な一品です。
忙しい方や栄養の取り方に悩んでいる方は、味噌汁で手軽に栄養を摂取し、ダイエット中でもおいしく健康的に過ごしましょう。
味噌汁のカロリー総まとめ
味噌汁は、使う具材やその分量によってカロリーが変わるため、一般的なカロリー数値はあくまで目安です。
ただし、もともと低カロリーの食材を使用することで、具材の量を増やしてもカロリーを抑えられるのが魅力です。
特に野菜やきのこ類は、たくさん入れることで満腹感を得られ、カロリーを気にせず楽しむことができます。
タンパク質はどんな食事でも欠かせない栄養素ですが、味噌汁に含める場合には肉類のカロリーに注意が必要です。
鶏肉のささみや皮なしの胸肉は、低カロリーでタンパク質を豊富に含むため、味噌汁に加える食材として理想的です。
魚介類もタンパク質が豊富で、イカやエビは低カロリーでおすすめの具材です。
また、ダイエット中でも安心して食べられる低カロリーの具材として、きのこや海藻、葉物野菜などを多く取り入れ、バランスの良い食事を心掛けましょう。
具材選びに気をつければ、味噌汁はさまざまな栄養素を含みながらカロリーを抑えた一品となります。
このように、味噌汁は具材や味噌の種類、調理法によってカロリーを調整しやすく、バランスの取れた健康的な食事に欠かせないメニューです。
工夫して具材を組み合わせ、自分に合った味噌汁で美味しくカロリーコントロールをしましょう。
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